Sugestões de cardápios para uma vida saudável

Como vimos em outras postagens do blog, fontes exógenas de antioxidantes são essenciais para manutenção de uma vida saudável em busca de minimizar os efeitos danosos de espécies reativas. Tendo isso em vista, buscamos trazer algumas idéias de cardápios que proporcionem uma boa ingestão de antioxidantes a partir de pratos saborosos.

Primeiro Cardápio

Entrada: Salada crocante de alface crespa, pepino e nozes

 A alface crespa e o pepino apresentam alta concentração de compostos fenólicos e as nozes possuem uma grande diversidade de flavonóides como catequinas e flavononas, algumas possuem resveratrol, polifenois e tocoferol.

Prato Principal: Tartar de Salmão.

É um prato leve e pouco calórico. Além do ômega 3, o Salmão é uma fonte rica em antioxidantes como selênio, taurina e vitaminas C e E. o limão utilizado no tempero da carne apresentam vitamina C, flavonoides, alcaloides e terpenóides. O azeite de oliva utilizado possui compostos fenólicos,  vitamina  E  e  carotenoides.  A mostarda Dijon utilizada apresenta compostos fenólicos como flavonas e flavononas. Por último, a sálvia utilizada no preparo também possui uma diversidade de compostos fenólicos e flavonoides.

Sobremesa: Sorbet de Framboesa e Mirtilo.

 O sorbet em  si, por  não levar leite ou ovos já  pode ser considerada uma sobremesa mais saudável. Ao se preparar esse prato se faz um “purê” de framboesas e mirtilos buscando incorporar todos os benefícios que podem ser provenientes destes vegetais. Além de vitamina C, a framboesa possui  antocianinas  como  a  cianidina  ainda possuem polifenóis como os elagitaninos. O mirtilo possui uma grande variedade de polifenóis, antocianinas e flavonoides.

Bebida: Vinho Branco

Os Vinhos apresentam altas doses de compostos fenólicos que agem  como  antioxidantes.  Além  disso possui compostos  como resveratrol e favonóides.

Segundo Cardápio com receita

Prato de entrada: Aperitivo de atum e queijo

Bebida – Vinho branco.

Vinho branco – flavonoides, compostos fenólicos.

Receita

1 lata de Atum sólido coqueiro escorrido – Contém grande quantidade de Ômega 3, além de cisteína e glutationa. 

1 tomate picado – fitoquímicos, polifenóis.

Sal a gosto – iodo, sódio.

Orégano seco a gosto – Compostos fenólicos, flavonoides, fitoquímicos 

2 colheres (sopa) de azeite de oliva – contém compostos fenólicos, Ômega 3, alta concentração de gordura monoinsaturada e de ácido oleico, gorduras poliinsaturadas e os ácidos linoleicos.

1 xícara (chá) de queijo muçarela ralado – contém íons importante para defesa antioxidante como cálcio e zinco.

25 unidades de biscoito integral ou biscoito de arroz integral – selênio, zinco, polifenóis, vitamina E no arroz integral.

Prato principal : Salada Ohitashi

Bebida: vinho tinto seco

Vinho: Catequinas, flavanóides, antocininas, ácidos fenólicos e estilbenos, resveratrol.

A)Salada Ohitashi – Receita

50g de peito de frango desfiado – selênio, zinco.

100g de champignon – potássio, cobre, fósforo, compostos fenólicos, flavonoides.  

Sal a gosto .

100g de espinafre – Vitamina C vitamina A, vitaminas do complexo B e os minerais Cálcio, Ferro e Fósforo.

100g de brócolis – sulforafano, vitamina C, cálcio, betacaroteno.

2 colheres de sopa de molho shoyu – vitamina E, isoflavona, ômega 3.

B) Salada de camarão com abacate – Receita

160g ou 8 camarões – zinco, selênio, ferro, potássio, magnésio, iodo,manganês, ômega 3, ácidos grachos, vitaminas do complexo B.

1 abacate -  Ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3), saturadas (ácido palmítico), vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A, cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

150g ou 10 tomates cereja - fitoquímicos, polifenóis.

3 folhas de alface – compostos metanólicos, betacaroteno, compostos fenólicos, vitamina C.

1/2 de colher de sopa de molho shoyu - vitamina E, isoflavona, ômega 3.

1 colher de sopa de suco de limão – Flavonóides, vitamina C.

5g de gengibre - compostos fenólicos, betacarotenos, ácido linoleico.

20g de cebola ou cebola roxa – polifenóis, cisteína e glutationa e antocianinas na cebola roxa.

Sobremesa – Mousse de frutas vermelhas

100 g de cerejas frescas com casca – polifenóis, betacaroteno, ácido elágico, antocianinas, catequinas.

100 g de morangos frescos – compostos fenólicos, antocianinas, vitamina C.

2 ameixas (sem caroço) – antocianinas, compostos fenólicos (ácido neoclorogénico e ácido clorogénico).

1 lata ou caixa de leite condensado  e 1/2 caixa de creme de leite – zinco e cálcio.
1 pacote de gelatina sem sabor, também pode ser sabor cereja – betacaroteno, antocianinas, ácido elágico.